Ernährungsplan für den weiblichen Muskelaufbau
Fehler 1: Du trainierst unregelmäßig
Um gezielt Muskeln aufzubauen und das Bindegewebe zu festigen solltest du mindestens dreimal pro Woche zwischen 60 und (für Fortgeschrittene) 90 Minuten zum „pumpen“ gehen. Ideal wären ergänzend dazu noch drei Einheiten Ausdauer Training wie z.B. Fahrrad fahren oder Joggen. Wenn du Muskeln aufbauen willst empfehle ich dir das Ausdauertraining an den Tagen zu absolvieren an denen du kein Krafttraining machst, damit das Krafttraining besser wirken kann.
Fehler 2: Du trainierst mit Fliegengewichten weil du Angst vor Muskelbergen hast
Den meisten Frauen wird in den Fitness Studios ein Training mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen empfohlen….viel Spaß dabei. Du wirst ewig so trainieren können ohne jemals sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Wenn Ergebnisse haben möchtest, dann ran an die Gewichte! Du führst fünf Wiederholungen mit schweren Gewichten durch zu je drei Sätzen. Wenn du nach einiger Zeit bei zehn Wiederholungen angekommen bist kannst du das Gewicht erhöhen und fängst dann wieder mit fünf Wiederholungen an. Falls du aber blutige Anfängerin bist, dann ist ein Training mit leichten Gewichten und bis zu 15 Wiederholungen sinnvoll. Dein Körper braucht Zeit um sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen. Nach ca. einem Jahr darfst du dann auch in die vollen gehen.
Fehler 3: Immer das Gleiche
Wenn du seit zwei Jahren immer dieselben Übungen machst wird sich gar nichts tun. Um einen regelmäßigen Trainingsfortschritt zu erzielen musst du deinen Körper richtig „ärgern“. Verändere immer wieder die Übungen und achte dabei darauf dass du alle Muskelgruppen im richtigen Verhältnis dabei hast. Du kannst auch zum Beispiel an zwei aufeinanderfolgenden Tagen ein hartes Training durchziehen und dann zwei Tage pausieren. Oder du trainierst vier Wochen mit schweren gewichten und dann drei Wochen mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen. Je mehr du vareirst desto besser! Aber bitte mit Plan und System, sonst wird’s nix! Schnapp dir den Fitnesstrainer deines Vertrauens und lass dir helfen! Er wird dich unterstützen und dir die richtigen Übungen zeigen und die Trainingspläne zusammenstellen. Es gibt auch sehr gute Bücher über Sportanatomie, Muskelaufbau und Training, das kann auch hilfreich sein! Je besser du Bescheid weißt desto besser!
Fehler 4: Frauen haben Angst vor dem Essen und dick werden, ohne Kalorien keine Muskeln!
Frauen haben ein Dauerproblem: Diät, Essen und Heißhunger.
Die Lösung: ein Ernährungsplan für deinen Muskelaufbau auf dich zugeschnitten. Durch den hohen Eiweißanteil bist du lange satt. Um Muskulatur aufzubauen musst du etwas mehr essen als du normalerweise benötigst. Dein Körper braucht ausreichend Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette, sonst tut sich da nichts. Dabei solltest du auf Alkohol und Süßigkeiten verzichten. An einem Tag in der Woche lässt du dir aber dann dein Liebling Eis oder den Schoko Riegel oder die Pizza schmecken. Die restlichen Tage hältst du dich an deinen Plan. Wenn du Muskulär dein Ziel erreicht hast, kannst du, falls notwendig noch etwas Körperfett abbauen, indem du deinen Ernährungsplan umstellst und jeden Tag anstatt z. B. 2000 kcal nur 1700 zu dir nimmst und dabei aber den Eiweißanteil hoch hältst.
Fehler 5: zu wenig Eiweiß
Die meisten Frauen essen viel zu wenig Eiweiß! Der Körper regeneriert schlechter, du bist müde, ausgepowert und depressiv (Eiweiß bildet im Körper die Vorstufe von Serotonin, dem Glückshormon!) Du greifst zu Schoki? Ein Fehler! Dein Körper braucht Eiweiß und Nährstoffe!
Der ideale Anteil wäre für dich im Kraftsport: 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht und Tag!
So, um nun nicht zu theoretisch zu werden hier ein beispielhafter Ernährungsplan für einen Tag: (für eine Sportlerin mit 70kg Körpergewicht, 7 Stunden Krafttraining pro Woche und 4 Einheiten Ausdauertraining)
Frühstück: 6 Eier als Rührei, 2 Scheiben Vollkorntoast mit Frischkäse normalfettstufe, Smoothie aus Karottensaft, einer Kiwi, einer Banane, einer Mandarine
Vormittags: Shake aus 250g Magerquark, 200 ml fettarmer Milch, einer Banane, vier EL Haferflocken, drei TL Honig und Zitronen Saft
Mittags: 200g Hühnerbrust geschnetzeltes mit Gemüse, Gemüsebrühe und Vollkornreis dazu geschnittene Paprika
Vor dem Training: einen Eiweißriegel mit hohem Eiweiß Anteil, 200 ml fettarme Milch
Nach dem Training: 300g Quark (halb mager, halb 20 Prozent Fettanteil) 100g Müslimischung, Obst, 20g Walnusskerne
Das ist ein Plan, wie er aussehen könnte! Hol dir deinen Trainer dazu oder einen Ernährungsberater. Oder schau im Internet auf einer Kalorienrechner Seite nach, und stelle dir deinen Plan selbst zusammen. Wichtig ist es, genug Kalorien und Nährstoffe aufzunehmen! Ich empfehle dir unbedingt auch Omega 3 Fettsäuren, und B Vitamine zu ergänzen.
Brauche ich Eiweißpulver und Co?
Übertreibe es nicht mit dem Eiweiß! Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis und trinke viel klares Wasser über den Tag verteilt!
Aber: Natürlich kannst du nach dem Training oder zwischendurch auch mal einen leckeren Eiweißshake genießen, wenn du mal keinen Quark mehr sehen kannst! Wir haben eine große Auswahl an Eiweißriegeln für dich! Das Powerbar Eiweißpulver ist sehr lecker und cremig! Du bekommst es in den Geschmacksrichtungen: Erdbeere, Schoko und Vanille! Das Eiweißpulver von Ultrasports ist ebenfalls sehr zu empfehlen! Du kannst es mit Wasser anrühren, falls du keine Milch verträgst!
Das Aminosäuren Pulver von Ultrasports ist der hit für direkt nach deinem Training! In Fruchtsaft gelöst trinkst du es direkt nachher noch vor dem Duschen! Die Eiweißbausteine stehen deinem Körper sofort zur Verfügung! Neben der Vielzahl an tollen Produkten bekommst du natürlich auch noch das passende Outfit für dein Training! Und top Beratung noch dazu! Also worauf wartest du noch?
Im Erdgeschoss bekommst du Nahrungsergänzung und individuelle Beratung von mir! (Eva Hofmann) Und in unserer Fitness Abteilung im ersten Stock wartet dann das neue Outfit auf dich!
Viel Spaß beim Sport! Wir freuen uns auf dich!
