Die Cool-Down-Phase nicht vergessen
Du hattest einen guten und erfolgreichen Lauf, kommst nach Hause und legst dich sofort auf die Couch? Vermeide diesen Fehler! Du solltest das Training niemals abrupt beenden, sondern deinem Körper nach jedem Lauf die Möglichkeit geben langsam herunterzufahren. Nur bei einem bewussten Beenden des Trainings, kann dein Körper sofort mit der Regeneration beginnen.
Tipp: Widme die letzten fünf bis zehn Minuten deines Trainingslaufes der Vorbereitung auf die Regeneration. Setze das Tempo herunter, umso deine Herzfrequenz zu reduzieren. Nehme dir nach dem Lauf die Zeit für eine kurze Dehneinheit oder lockere deine Muskeln auf der Faszienrolle. Auf diese Art kannst du einem Muskelkater entgegenwirken und hast Zeit zum Durchatmen.
Vergiss den Flüssigkeitsausgleich nicht
Dein Körper kann nur dann erfolgreich arbeiten und das Abtransportieren von Stoffwechselprodukten (wie bspw. Laktat, das während intensiver Belastung entsteht) garantieren, wenn du nach deinem Lauftraining den entstanden Flüssigkeitsverlust ausgleichst. Es ist also wichtig, dass du deinem Körper in den zwei Stunden nach dem Training ausreichend Wasser oder Getränke mit elektrolytgehalt zuführst. So hältst du deine Muskulatur beweglich, da die Muskeln schnell mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.
Tipp: Du solltest pro Stunde in Bewegung zusätzlich 0,5 Liter bei mäßiger, 1 Liter bei intensiver und 1,5 Liter Flüssigkeit bei extremer Belastung zu dir nehmen.
Fülle deine Energiereserven wieder auf
Während eines guten Lauftrainings verbrauchst du sehr viel Energie, verbrennst Kalorien und sämtliche Reserven und Ressourcen deines Körpers werden angezapft. Es ist wichtig die Energiereserven schnellst möglich wieder aufzufüllen, tust du dies nicht, verhinderst du den Muskulatur Aufbau und verlangsamst zudem auch die Regeneration, was Verletzungen zur Folge haben kann.
Tipp: Auch wenn dein Laufziel das abnehmen ist, solltest du nach deinem Workout etwas essen. So kann der Stoffwechsel nach dem Training auf Hochtouren laufen und überflüssiges Fett verbrennen. Damit nicht die Muskulatur verbrannt wird, welche eine gute Fettverbrennung gewährleistet, musst du deinem Körper die nötige Energie zuführen. In der ersten Stunde nach dem Training bist du besonders aufnahmefähig für die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Protein, Fett aber auch für Vitamine und Mineralien.
Denke an eine gesunde Ernährung
Gerne unterschätzt man den wirklichen Energieverbrauch seines Lauftrainings. Achte also darauf, dass du nach dem Training nicht mehr Kalorien zu dir nimmst als du eigentlich verbrannt hast. Süßigkeiten, Chips oder Alkohol beinhalten viele leere Kalorien und behindern die Regernation nach dem Training. Fettes und süßes Essen kann die Erholungsphase sogar mehrere Tage verzögern.
Tipp: Greife zu fettarmen, vollwertigen Nahrungsmitteln wie Fisch, Kartoffeln und Gemüse. Auch Nüsse und Früchte sind zu empfehlen.
Gönne deinem Körper genug Ruhe
Bei jedem Training wird dein Körper gefordert. Er benötigt Ruhe um sich weiterentwickeln zu können und bspw. deine Ausdauer zu verbessern. Du solltest daher darauf achten, dass du ausreichend Schlaf bekommst, so können sich deine Muskeln, Knochen und Bänder erholen. Bei dauerhaft zu wenig Schlaf, reagiert der Körper mit einem Leistungsabfall, ebenso steigt die Verletzungs- und Überlastungsgefahr.
Tipp: Um das Lauftraining zu kompensieren, solltest du deinem Körper sieben bis acht Stunden ungestörten Schlaf gönnen. Ein Powernap zur Mittagszeit bietet sogar einen noch besseren Regenerationseffekt.
Bleiben Sie gesund! Bleiben Sie fit! Bleiben Sie zuhause!
